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Hábitos saudáveis: 8 atitudes que podem mudar sua vida

Regule sua digestão

saude-habitos-saudaveis-dicas-1-54722A gente é o que digere e absorve, escreve o especialista Patrick Holford. Daí a importância de ficar de olho no que vai ao prato – e boca adentro. De acordo como Holford, ao longo de nossa vida, passam pelo trato digestivo, um emaranhado de 9 m de comprimento, nada menos do que 100 toneladas de alimentos e 300 mil litros de sucos digestivos são produzidos para digerir a comida. “O processo digestivo é a base para que os nutrientes sejam efetivamente aproveitados pelo organismo”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, que é presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). linhaça-2“E uma boa digestão significa uma absorção adequada dessas substâncias.” Para que isso ocorra, o indicado é incluir castanhas, amêndoas e nozes, legumes, frutas e verduras, além de peixe, no cardápio – para ter uma ideia, as pessoas 100% saudáveis comem pescados pelo menos três vezes por semana. “Uma dieta rica nesses alimentos promove a maior proliferação de bactérias do bem no intestino”, afirma Ribas Filho. E isso garante mais proteção contra diversos problemas, de obesidade a resfriados.

Mantenha o nível de glicose estável

saude-habitos-saudaveis-dicas-2-54724Isso nos deixa cheios de energia, sem desejo de atacar qualquer doce que aparecer pela frente. Além disso, breca ansiedade, a depressão e agressividade. Que mais? Também melhora a memória e a concentração e afastar ameaças como diabetes e excesso de peso. Patrick Holford conta: uma das regras para manter a glicemia sob controle é comer pouco e com frequência ao longo do dia, os famosos lanchinhos. “A ingestão de grandes refeições pode favorecer o aumento da liberação de insulina, o que prejudica o organismo a longo prazo, principalmente se os alimentos contiverem um alto índice glicêmico”, afirma Ribas Filho. Por índice glicêmico, ou IG, leia-se a quantidade de glicose que é liberada na corrente sanguínea ao devorar algo.proibido comer doces O IG de um cupcake tradicional, daqueles bem doces, está nas alturas. E IG no topo contribui para o regime de engorda. Outra regra de Holford é consumir a dupla proteína e carboidrato, este com duas ressalvas – evite os refinados, que fazem o nível de açúcar disparar e ajuda a inflar os pneus, e prefira os integrais, que garantem uma liberação gradual da glicose no sangue.

Ataque os radicais livres

saude-habitos-saudaveis-dicas-4-54742Essas moléculas danificam o DNA e aceleram o processo de envelhecimento do corpo. Uma boa alimentação pode fornecer o antídoto contra estes malfeitores: os antioxidantes. Para saber se o que você come tem um grande poder contra a famigerada oxidação, Patrick Holford traz à tona a existência de um índice chamado de Capacidade de Absorção do Radical Oxigênico (“orac”, em ingês). Os longevos consomem pelo menos 6 mil oracs por dia. Isso seria o equivalente a incluir três porções diárias destes itens: laranja ou maçã, quatro pedaços de chocolate amargo (70% de cacau), duas xícaras de brócolis, metade de uma pera ou ameixa. De cinco a dez porções diárias de vegetais, desses com cores chamativas, mantêm alta a ingestão de agentes antirradicais livres. Frutas e hortaliças coloridas contêm pigmentos que são antioxidantes. “Em geral, cinco cores diferentes são suficientes. Isso porque são cinco pigmentos com características distintas de antioxidação que se completam”, diz Durval Ribas Filho.

Inclua as gorduras do bem na dieta

saude-habitos-saudaveis-dicas-5-54747São os populares ácidos graxos ômega-3, encontrado em peixes de água fria, como salmão, na linhaça e nas nozes, e 6, presente no gergelim. Mas o destaque vai para o primeiro item gorduroso, que afasta a depressão e problemas cardiovasculares. Viva o sashimi! Esse duo precisa estar em equilíbrio: o ômega-3 é anti-inflamatório, e o 6, pró-inflamação. “Atualmente estamos ingerindo mais gordura desse último tipo”, alerta Ribas Filho. a126ecc7a5385475f174fd4a61114215Mais pescados à mesa e um consumo sem exagero de óleos vegetais, como os de soja e milho, possibilitam esse balanceamento dos ômegas. Na matemática da nutrição, a conta está em torno de 4 a 6 g de ômega-6 para 1 do 3. Salmão ou atum duas vezes por semana fecham essa equação. Lembre-se de que os supersaudáveis consomem até três porções de pescados por semana.

Pratique o desapego

frase-afinal-se-coisas-boas-se-vao-e-para-que-coisas-melhores-possam-vir-esqueca-o-passado-desapego-fernando-pessoa-100694“A saúde emocional é tão importante quanto a saúde física, e os problemas emocionais causamtanto ou mais sofrimento do que as doenças físicas”, escreve Patrick Holford. O autor aponta o dedo para as tensões do passado que se enraízam e moldam a maneira nada positiva de lidar com o stress. “Há estudos indicando que, ao se fixar em padrões de comportamento negativo, a pessoa tende a ficar ansiosa, angustiada e deprimida”, diz a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da International Stress Management Association Brasil, entidade internacional que pesquisa o stress.saude-habitos-saudaveis-dicas-6-54750 Segundo dados da Isma-BR, dos que vivem com o astral para baixo, 57% usam remédios, prescritos ou não, para enfrentar o cotidiano e 43% apelam para o álcool. “O pensamento negativo cria uma trilha pessimista. O indivíduo se torna mais vulnerável e até sua imunidade é afetada”, revela Ana. Isso seria em parte aprendido e em parte natural. Quem toma consciência dessa característica da personalidade pode encontrar auxílio na psicoterapia. Holford ensina exercícios para se desapegar da bagagem emocional. Um deles é escrever um diário, de preferência de manhã, quando aquela voz interior crítica está mais quieta.

Malhe sempre

saude-habitos-saudaveis-dicas-7-54752Você sabe da importância da atividade física para o corpo e a mente. Além de nos manter em forma, praticar um exercício regularmente combate a tristeza e evita a perda de memória, mostra Holford. Ele relata um estudo recente com diabéticos do tipo 2 que caminhavam diariamente. Nesse grupo, houve queda das taxas de gordura no sangue, um fator de risco para piripaques cardíacos. Outra pesquisa compilada pelo autor foi publicada na revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise. O trabalho contou com 10 mil participantes. Um de seus achados: os que praticavam uma atividade física com frequência apresentaram níveis mais baixos de ansiedade, stress e depressão. Para o time que ainda não entrou no campo da malhação, Holford dá um passo a passo para adquirir esse hábito que transpira saúde:

malhar-na-academia

– Faça semanalmente uma atividade em grupo para se motivar e se divertir. Tênis, corrida, ioga… Escolha sua opção e chame seus melhores amigos.

– Tente fazer em média 15 minutos diários de exercícios vigorosos e 30 minutos de exercícios leves, como caminhada.

– Compre um podômetro, aparelho que registra o número de passos que você dá. Procure dar 4 mil passos na primeira semana e 6 mil na segunda – segundo Holford, essa última meta equivale a uma caminhada de 5 km para a maioria das pessoas. Depois de batê-la, chegue a 10 mil passos diários.

Hidrate o corpo

saude-habitos-saudaveis-dicas-8-54755Estamos falando da velha e boa água. A carência de goles desse líquido pra lá de importante para a gente pode provocar cálculos renais, cansaço, ressecamento da pele e problemas digestivos e nutricionais, além de dificultar a perda de peso. “Ela é o principal componente do corpo humano”, conta a nutricionista Danielle Fava, de São Paulo. É algo em torno de 60 a 75%. águaE a história de que a branquinha burla a vontade de comer não é balela. “Estudos mostraram que pessoas que bebiam água antes de uma refeição comiam menos”, diz Danielle. Tal fato foi associado ao mecanismo de controle da fome e saciedade, que é acionado depois de uns goles de H2O. Isso porque bebericar água nos minutos anteriores à refeição provoca a distensão do estômago. Daí, ocorre a liberação de uma substância chamada PYY. Ela inibe a ação do neuropeptídeo Y, hormônio produzido no sistema nervoso e que faz a gente comer mais. Tome nota: beber de 1,5 a 2 litros de água por dia é uma boa medida.

Tenha um propósito

saude-habitos-saudaveis-dicas-11-54759De acordo com Patrick Holford, estabelecer um objetivo na vida é uma das qualidades dos indivíduos que alcançaram a pontuação máxima no questionário da saúde 100%. “Quem não tem um propósito não se sente útil”, diz Ana Maria Rossi. Daí a razão de muitas pessoas se dedicarem ao trabalho voluntário. Isso porque não se sentem satisfeitas com o retorno de suas ocupações habituais. Mas esses objetivos vão mudando de tempos em tempos e precisam ser atualizados com flexibilidade. Afinal, às vezes o resultado esperado não é alcançado – a promoção no emprego, por exemplo. O bônus para a saúde é formidável: a pessoa fica resistente a doenças porque produz mais endorfina, substância por trás da sensação de bem-estar.

 

Fonte

 

Informações da clininca endos

Experimente: Shake com óleo de coco!

O óleo de coco possui uma quantidade importante de ácido láurico, substância antioxidante e anti-inflamatória que estimula o equilíbrio imunológico. Além disso, ajuda a combater bactérias, fungos e vírus, diminuindo os riscos de infecções. O óleo favorece o funcionamento do intestino e também aumenta a saciedade, podendo ser mais um aliado na sua dieta!

Confira abaixo a receita do Shake com óleo de coco!

Como consumir: de 1 a 3 colheres de sopa do óleo de coco, misturado no suco e no molho da salada. Você também pode usá-lo em receitas de bolo e moqueca.

Rende: 1 copo (300 ml)
Calorias: 210

Ingredientes
• 1/2 copo (100 ml) de suco de abacaxi
• 1 rodela pequena de abacaxi
• 1/2 xíc. (chá) de morango picado
• 1 col. (sobremesa) de óleo de coco extravirgem
• 1 col. (sobremesa) do mix com chia
• Gelo a gosto

Modo de fazer 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

Saiba as vantagens do consumo da mandioca!

A mandioca é resistente, nutritiva, cheia de carboidratos especiais e, além disso, é barata. Foi eleita pela Organização das Nações Unidas o alimento do século 21 e possui diversas vantagens:

Possui dos tipos de carboidratos, a amilopectina e a amilose, que liberam a glicose mais lentamente para o corpo facilitano a digestão, evitando picos de açúcar no sangue e dando mais gás para o dia a dia. Por ser rica em fibras e isenta de glúten, não pesa tanto na digestão.

Ao contrário da batata, ela possui maior quantidade de vitaminas A,B1, B2 e C. A composição de carboidratos da raiz faz com que ela prolongue a saciedade e, isto é mais um fator que ajuda a quem se preocupa com o peso.

Além disso, a mandioca é indicada para os diabéticos, pois diferente de outras fontes de carboidratos, ela não causa picos de glicemia. Mas, por conter bastante esse nutriente, não é recomendado que a misture em refeições com depósitos de carboidratos como macarrão e arroz!

O que há em 100 g de mandioca?

Calorias (Kcal)……………………160

Proteínas (g)……………………..1,36

Lipídeos (g)……………………….0,28

Carboidratos (g)………………..38,06

Fibras (g)………………………….1,8

Cálcio (mg)…………………………16

Vitamina C (mg)…………………20,6

Mais uma dica para adicionar a um cardápio mais saudável!