Arquivo para: 28 de junho de 2013

25 maneiras de queimar calorias (sem dieta!)

Por Eliane Contreras e Helena Dias

Comer demais é uma tendência que vem crescendo entre os brasileiros. O dado é de uma pesquisa da Organização Mundial de Saúde (OMS) que revelou: estamos consumindo cerca de 100 calorias a mais por dia em comparação há oito anos. O nutrólogo José Golbspan, de Porto Alegre, calculou o estrago na balança a longo prazo. “São 700 calorias a mais por semana. Em um ano, esse total representa 4,8 quilos a mais no peso.” E vai piorar. “A estimativa é de que, daqui a 20 anos, as pessoas estejam consumindo mil calorias excedentes por dia”, afirmou a pesquisadora Claudia Stéfani Marcílio, no II Simpósio Internacional de Nutrição Unilever, em São Paulo. Ok, 2030 está longe. Mas por que não começar hoje a estimular o metabolismo? Há várias medidas para isso. Aqui, você também encontra estratégias para segurar o apetite, reduzindo o consumo de calorias. Ânimo! É fácil colocá-las em prática!

1. Durma bem
Passar a noite em claro estimula a produção de grelina – hormônio que aumenta a fome e os estoques de gordura. Uma pesquisa da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, revelou que dormir pouco traz outro prejuízo: reduz o ritmo do metabolismo. “Quando você dorme mal, o organismo entende que precisa economizar energia”, diz a nutricionista Márcia Curzio, do Rio de Janeiro.

2. Turbine os músculos
Quanto mais massa magra tem no corpo, mais você gasta calorias para mantê-la. Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os músculos consomem até 30% mais calorias que o tecido adiposo. Isso deixa o metabolismo esperto. E você mais enxuta e definida.

3. Invista num café da manhã proteico
Todo mundo sabe que essa refeição é importante para despertar o metabolismo. Um estudo publicado na conceituada revista americana The Journal of Obesity não só con rmou esse efeito como mostrou que a presença de proteína (ovo, queijo, leite) no café da manhã acelera mais a queima de calorias. E ainda diminui o tamanho da fome ao longo do dia.

4. Masque chiclete
Sem açúcar, claro. E nos momentos em que estiver tentada a comer um doce fora de hora. O chiclete também evita que você que beliscando enquanto cozinha. Além disso, a mastigação consome entre 10 a 15 calorias em meia hora. Mas evite ficar com o chiclete na boca por muito tempo, especialmente se você tiver o estômago sensível.

5. Beba mais água
Ela emagrece de maneira direta e indireta. Vamos à primeira, recém-comprovada por um estudo do Instituto de Pesquisa Oakland, na Califórnia. Beber água antes das refeições estimula o centro de saciedade. Esse mecanismo representa uma economia no consumo de calorias: entre 70 e 90 por dia. A água também participa de reações químicas que levam à queima de gordura e à eliminação de sódio, responsável pela retenção líquida.

6. Mexa-se
Levante mais vezes da cadeira, use a escada no lugar do elevador… “Realizadas com frequência, essas atividades fazem você gastar de 300 a 500 calorias a mais por dia”, diz o personal trainer Rodrigo de Freitas, da Academia Competition, em São Paulo.

7. Vá para a cozinha
Lavar e descascar os alimentos estimula a sensação de saciedade. Portanto, quando prepara a própria comida, você tende a comer menos. Outra vantagem: “Cozinhar queima calorias”, completa Fernanda Pisciolaro, nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

8. Converse e ande
Sempre que falar ao celular, caminhe. A queima de calorias pode ser mínima. Mas é melhor do que ficar parada e não gastar nada.

9. Corte o açúcar
Ele não oferece nenhum nutriente e tem 4 calorias em 1 grama. Ou seja, só engorda. Pior: assim que é consumido, faz o organismo produzir muita insulina. “Esse hormônio favorece o estoque de gordura e estimula o apetite”, explica Cláudia Cozer, endocrinologista de São Paulo.

10. Consuma salmão
Por ser rico em ômega 3, ele ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com calorias? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona. “Em excesso, esse hormônio rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos, como pão, massa e doce”, diz o nutrólogo José Golbspan. O ômega 3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Outras boas fontes: atum, sardinha e linhaça.

11. Inclua queijo na sobremesa
Consumido no fim da refeição, esse alimento aumenta a capacidade do organismo de queimar gordura. O mérito é do ácido linoleico conjugado (CLA) presente no queijo, segundo estudo do Centro de Pesquisa de Alimentos

12. Capricha nas fibras
Uma pesquisa publicada na revista cientí ca americana Journal of Clinical Nutrition mostrou que essas substâncias são capazes de reduzir o peso total e a nar a circunferência da cintura por mais de um motivo. Dão saciedade, retardam o esvaziamento gástrico, seguram o índice glicêmico, varrem as toxinas e estimulam o funcionamento do intestino. Consuma entre 25 e 35 gramas de fibra por dia.

13. Comece o treino pela musculação
O exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. “Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico”, explica Rodrigo de Freitas. É por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.

14. Faça sexo!
Queima cerca de 250 calorias em meia hora. Além disso, aumenta a circulação sanguínea e libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

15. Acelera o passo
Percorra os trajetos que você faz à pé no dia a dia como se estivesse atrasada para uma reunião. Andar rápido potencializa o consumo de calorias, até nos percursos pequenos.

16. Alimente-se antes de malhar
Quando você treina de barriga vazia, queima músculos e poupa gordura. Não é esse seu objetivo, certo? Por isso, coma uma fatia de pão com geleia, biscoito ou fruta, alimentos que oferecem energia rápida. Assim, você também garante disposição para uma aula puxada, queimando mais calorias.

17. Escove o cabelo
No lugar de ir ao salão faça sua própria escova. Você economiza grana e gasta calorias. “Meia hora escovando um cabelo médio queima em torno de 75 calorias”, a rma Roberta Estella, nutricionista de São Paulo.

18. Tome leite!
É um alimento com alto teor de cálcio, mineral que estimula a queima de gordura, afirma um estudo do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos. Mas que atenta às reações do seu organismo: “Digestão difícil, gases e barriga inchada são sinais de alergia à proteína do leite. Esse processo desencadeia inflamação nas células, resultando em peso extra”, avisa a nutricionista Eliane Tagliari, da Clínica Nutribioforma, em Curitiba. Alternativa: aposte no cálcio vindo dos vegetais como couve, brócolis e gergelim.

19. Aposte na vitamina D
Facilita a ação do cálcio. Além disso, reduz os níveis de radicais livres – moléculas que deixam as células inflamadas e propensas a acumular gordura. Peixe, ovo e leite são boas fontes. Você também precisa se expor 15 minutos ao sol para que a vitamina D se fixe no organismo.

20. Coma amêndoa
Um punhado pequeno (30 gramas) por dia ajuda a enxugar gordura. De acordo com uma pesquisa publicada na revista americana International Journal of Obesity, voluntários que comeram essa oleaginosa por seis meses secaram 18% da gordura corporal diante de 11% dos que não consumiram.

21. Dê mais risada
Quem ri 15 minutos por dia, se livra de pelo menos 40 calorias, segundo um estudo da Universidade Vanderbilt, nos Estados Unidos. Em um ano, a demonstração diária de alegria pode resultar em 2 quilos a menos na balança. Já está rindo à toa?

22. Aproveite a casca
É a parte das frutas e legumes que oferece mais fibras – substâncias que fazem o organismo gastar mais energia no processo de disgestão. Mais: “A casca concentra uma boa dose de substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes”, diz Bettina Moritz, nutricionista de Florianópolis.

23. Saia do sofá
Reduzir o tempo em frente à televisão pela metade faz você gastar mais energia ao longo do dia, segundo uma pesquisa da Universidade de Wermont, nos Estados Unidos. Isso porque sobra mais tempo para você andar ou praticar qualquer outra atividade. O mesmo vale para o computador.

24. Cozinhe com óleo de coco
Ele emagrece! De acordo com um estudo da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, voluntários que incluíram esse ingrediente na dieta perderam gordura, especialmente na barriga. “O óleo de coco tem ácido graxo láurico – tipo de gordura que facilita a queima de gordura”, diz a nutri-
cionista Fernanda Pisciolaro. Use-o nas receitas em substituição à manteiga ou margarina. Também ca bom batido no suco ou iogurte. Acredite!

25. Vire fã de café
Por ser rico em cafeína – substância com poder termogênico -, eleva a temperatura do organismo e, com isso, acelera o metabolismo. A medida considerada saudável: três xícaras por dia. Sem açúcar, é claro.

 

Conheça os dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis

Por Eliane Contreras

Presente especialmente nas verduras, legumes, frutas oleaginosas, cereais e grãos integrais (os refinados perdem a parte fibrosa e são assimilados rapidamente pelo intestino, o que dispara os níveis de insulina), as fibras podem ser solúveis e insolúveis.

Insolúveis: incapazes de serem digeridas pelo organismo, chegam intactas ao intestino. “É por isso que, além de aumentar o volume das fezes, as fibras insolúveis funcionam como uma vassoura, ajudando na eliminação das toxinas”, explica Andrea.

Solúveis: em contato com a água, elas viram uma espécie de gel que dificulta a absorção dos carboidratos da refeição. As fibras solúveis também envolvem as partículas de gordura e de colesterol que, junto com elas, são eliminadas nas fezes.

A ciência comprova: iogurte emagrece!

Por Silvia Regina | Fotos Caio Mello / Divulgação

Nunca o iogurte fez tanto sucesso entre os brasileiros (que bom!). Hoje, cada um de nós consome 6 quilos por ano – o dobro que há 12 anos. Mas isso não significa que todo mundo costuma incluir esse alimento lácteo no cardápio. Tem gente que, por não gostar do sabor azedinho do iogurte, deixa de aproveitar seus benefícios. Que pena, pois não são poucos: faz bem para os músculos e ossos, protege o estômago e estimula o funcionamento do intestino. Um estudo recente da Universidade do Tennesee, nos Estados Unidos, revelou mais: o iogurte ajuda a emagrecer!

O poder de secar as gordurinhas vem do cálcio, que, no iogurte, tem a vantagem de estar biodisponível – versão facilmente absorvida pelo organismo. E isso tem muito a ver com perda de peso. “Quanto mais cálcio, menor o risco do hormônio calcitriol estimular a entrada do mineral nos adipócitos, o que impede a queima de gordura dentro dessas células”, explica Lina Yonekura, pesquisadora da Divisão de Ciências dos Alimentos da Universidade de Nottingham, na Inglaterra. Outra boa notícia para as medidas da cintura é que você não precisa optar pelo iogurte integral. A versão com menos gordura e calorias (em média 76, quase a metade do que oferece o integral) tem mais cálcio (cerca de 300 miligramas no potinho de 170 gramas). É também a que tem mais proteína. Por isso, se quer emagrecer sem perder músculo, não tenha dúvida: fique com o iogurte desnatado.

Você evita a proteína do leite porque sente pesar no estômago? Fique tranquila: no iogurte, esse nutriente está parcialmente digerido. Isso graças às cepas das bactérias amigas Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus que fermentam a bebida, transformando-a no alimento de sabor azedinho e textura cremosa. Aliás, só pode ser chamado de iogurte ou leite fermentado os produtos que trazem essas duas espécies na composição. Então, olho no rótulo: existem potinhos que parecem iogurte, mas são bebidas láctea. Elas não oferecem os mesmos benefícios! Outro detalhe importante: apesar de ser considerado um produto rico em proteína, o iogurte tem cinco vezes mais carboidrato. Portanto, se estiver seguindo uma dieta que pede moderação nesse nutriente, não exagere na porção, e evite as opções com açúcar, corantes e aromatizantes. O ideal no dia a dia é optar pelo iogurte natural desnatado e acrescentar frutas frescas ou cereal matinal e, se achar necessário intensificar o sabor doce, use adoçante ou um pouquinho de mel ou geleia.

E os probióticos?
Eles são ainda mais eficientes para a perda de peso, de acordo com estudos apresentados em um congresso científico mundial de 2012, o primeiro GUT Microbiota for Health, dedicado ao estudo da flora intestinal, realizado na cidade de Evian, na França. Segundo os especialistas, o iogurte ou leite fermentado probiótico melhora a saúde do intestino e, com isso, ajuda a enxugar as medidas de duas maneiras: diminuindo a fome (o intestino saudável libera mais neurotransmissores reguladores da saciedade) e aumentando a absorção de vitaminas e minerais (isso evita que o organismo sinta a carência desses nutrientes e estimule a comilança).

Qual é a diferença em relação ao iogurte tradicional?
As famílias das bactérias amigas. Geralmente, os probióticos são fermentados pelas espécies Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium. A quantidade de cepas também é infinitamente maior – no mínimo 108 UFC (Unidades Formadoras de Colônia), algo em torno de 100 milhões de bactérias probióticas em um único potinho. Aliás, essa é a porção diária recomendada no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. Então, se você tem o hábito de comer ou tomar iogurte todos os dias, dê preferência para um potinho do probiótico.

Consumido com regularidade, o iogurte e o leite fermentado probióticos também são capazes de reduzir o colesterol ruim, além de aumentar as defesas do organismo. “Eles ainda podem ajudar a reduzir o risco de infecções na mucosa do estômago e de câncer de cólon”, comenta Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Os melhores para sua dieta
Dá para ficar perdida com a oferta de iogurte e leite fermentado disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Mas você já sabe: os probióticos e os naturais desnatados são as opções que mais combinam com uma dieta para manter a saúde e o peso certo. Algumas poucas opções feitas com frutas também se encaixam nesse padrão (veja a seleção feita pelos especialistas entrevistados nesta reportagem). Mas, se você adora uma novidade e gosta de experimentar texturas e sabores diferentes, antes de colocar o produto no carrinho, investigue o rótulo. “Verifique a quantidade de açúcar, gordura, carboidrato e sódio, além de corantes e aromatizantes. Quanto menos, melhor”, orienta a nutricionista Dagmarcia Tumeo, da Paraná Clínicas, em Curitiba.

Se você tem alguma restrição à lactose (açúcar do leite), deve ter a preocupação de escolher um iogurte sem essa substância. Outra possibilidade é optar pelos iogurtes à base de soja, que também têm proteína e substâncias importantes para a saúde. “Estudos demonstram que os fito-hormônios da soja ajudam a reduzir os sintomas da TPM e da menopausa, além de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose e diabetes”, diz Thiago Volpi, clínico-geral especializado em nutrologia esportiva e obesidade pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas cuidado: eles costumam ser um pouco mais calóricos. Você não se contenta com pouco? Então, anote uma última sugestão dos especialistas: prefira os iogurtes mais consistente, para serem consumidos com colher. Dessa maneira, eles dão uma sensação maior de saciedade.